Yoga gegen Stress im Job: Was mein Körper mir gezeigt hat, bevor mein Kopf es wusste

FÜHRUNG · NIV NICOLAS NOWBAKHT · Zuletzt aktualisiert: 15. Oktober 2026

Yoga gegen Stress im Job: Was mir eine Zehnerkarte, ein alter Text und sechs kurze Übungen beigebracht haben.

Eine Zehnerkarte für ein Studio in Schöneberg. Ein Geschenk einer Freundin. Ich war gerade nach Berlin gezogen, es war etwa 2011, und Yoga gehörte noch nicht zu meinem Leben. Damals hast du dir einen Ort ausgesucht und bist hingegangen. Heute kannst du jede Woche ein anderes Studio ausprobieren.

Ich ging hin. Und ich bemerkte etwas, das ich nicht benennen konnte: Ich spürte meinen eigenen Körper kaum. Ich wusste, wie ich über meinen Körper nachdenke. Ich wusste nicht, wie ich ihn spüre. Ich lebte im Kopf, und mein Körper trug ihn herum.

Das hat sich nicht an einem Abend geändert. Es hat sich über Jahre geändert, durch Übung, Tanzen und viele Arten, sich zu bewegen. Genauso lange habe ich gebraucht, um zu verstehen, wie viel davon mit Stress zu tun hat.

Kurz gesagt: Yoga ist ein jahrhundertealter Weg. Heute kennen ihn die meisten dafür, Körper und Geist zusammenzubringen. Die klassischen Texte stellen die Beruhigung des Geistes in die Mitte. Bei Stress im Job wirkt Yoga vor allem auf die Reaktion deines Körpers, und es zeigt dir die Muster, die den Stress antreiben. Unten: meine Geschichte, drei Zeilen aus den Yoga Sutras, sechs kurze Übungen und der Hintergrund.

• Dein Körper signalisiert Stress oft schon, bevor dein Kopf es merkt.
• Runterkommen und Hochkommen sind verschiedene Bedürfnisse.
• Sechs Übungen, von 1 bis 30 Minuten.
• Die Studienlage ist ermutigend, aber bescheiden. Yoga ergänzt ärztliche Hilfe. Es ersetzt sie nicht.

Die Härte auf der Matte

Je länger ich übte, desto mehr sah ich, was in mir vorging.

Ich wollte performen. Ich wollte dabei gut aussehen. Aus diesem Wollen wuchs eine Härte, gegen mich selbst.

Mein Körper hat es mir immer wieder gespiegelt. Eine Haltung, die ich erzwang, wurde nicht leichter. Ein Atemzug, den ich kontrollieren wollte, wurde enger.

Ich ertappe mich bis heute dabei. Mitten in der Stunde taucht ein Gedanke auf: Jetzt muss ich ruhig atmen und mich strecken. Und genau da blockiere ich das, was ich eigentlich wollte. Das Bemühen ist die Anspannung.

Was mir am meisten hilft: die Lehrerin oder der Lehrer

Am meisten hilft mir die Beziehung zur Lehrkraft.

Wenn ich mich verbunden fühle, verändert sich etwas. Ich bekomme Feedback. Ich werde gesehen. Ich werde in einer Haltung korrigiert. Da ist jemand für mich da. Jemand, der mir hilft, näher zu mir zu kommen, näher zu meinem Körper.

Das schaffe ich nicht allein. Ich bemühe mich zu sehr.

Deshalb habe ich gemischte Gefühle dabei, wie leicht es geworden ist. Heute kannst du jede Woche ein anderes Studio ausprobieren, zum Beispiel über Urban Sports Club. Ich finde das gut: Du findest schneller deinen Stil und deine Lehrkräfte. Auch wenn es oft etwas kostet: die persönliche Bindung zu einer Lehrkraft und das Studio selbst. Beides stimmt für mich.

Noch etwas, damit du weißt, wer hier schreibt: Ich bin kein Yogalehrer. Ich bin Enthusiast, ein Coach, der neugierig bleibt und weiterlernt, von den Lehrkräften, denen ich begegne, und von der Tradition selbst.

Drei Zeilen, die es mir erklärt haben

Später fand ich meine Erfahrung in einem alten Text wieder. Die Yoga-Sutras von Patanjali, die üblicherweise auf die ersten Jahrhunderte n. Chr. datiert werden, bringen es in drei Zeilen auf den Punkt. Da Übersetzer sie unterschiedlich wiedergeben, sind dies meine eigenen Worte.

• Jetzt. Das erste Sutra (1.1, atha yogānuśāsanam) fängt mit einem Wort an: jetzt. Yoga fängt hier an, in diesem Moment. Nicht, wenn der Kalender frei ist. Nicht, wenn ich ruhig bin. Mitten im Kurs, angespannt und mich zu sehr anstrengend. (Traditionelle Ausleger verstehen das als den Beginn der Ausbildung eines vorbereiteten Schülers. Für mich bedeutete “jetzt”: Fang hier an, auch wenn du angespannt bist.)
• ) beginnt mit einem Wort: jetzt. Yoga beginnt hier, in diesem Moment. Nicht, wenn der Kalender frei ist. Nicht, wenn ich ruhig bin. Mitten in der Stunde, angespannt und zu sehr bemüht. (Traditionelle Kommentatoren lesen es als Beginn der Schulung einer vorbereiteten Schülerin oder eines vorbereiteten Schülers. Für mich hieß „jetzt“: hier anfangen, auch angespannt.) Sutra 1.2 (yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ) definiert Yoga als das Beruhigen der Schwankungen des Geistes. Citta ist der Geist im weiteren Sinne (Gedanken, Wahrnehmungen, Gefühle), vṛtti die ständigen Bewegungen darin, nirodha ihr Zur-Ruhe-Kommen. Auf der Matte war es bei mir so: Je mehr ich mich beruhigen wollte, desto mehr bewegte sich mein Geist. Nach meiner Lesart legte ich noch eine Schwankung auf die anderen.
• Bemühen und Loslassen. Sutra 1.12 (abhyāsa-vairāgyābhyāṁ tan-nirodhaḥ) nennt zwei Wege, den Geist zur Ruhe zu bringen: Übung und Nicht-Anhaften (vairāgya, oft als Loslösung oder Gelassenheit übersetzt). Das Zweite lese ich als: das Bedürfnis loslassen, es richtig machen zu müssen. Bemühen und Loslassen, beides. Für mich liegt die Lehre im „und“. Nur Bemühen machte mich enger. Nur Loslassen ließ mich treiben.

(Meine Lesart, keine Aussage darüber, was Patanjali meinte.) Über Stille habe ich schon einmal geschrieben, aus dem Blickwinkel der Meditation: Was wäre, wenn die wichtigste Führungskompetenz 2 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen würde?

So sieht das bei der Arbeit aus

Bei der Arbeit sieht es bei mir so aus: Ich werde müde, und ich spanne mehr an. Ich merke nicht, dass ich die Verbindung zu meinem Körper verliere. Die Wahrnehmung geht einfach weg, genau dann, wenn ich sie am meisten brauche.

Ich weiß, dass viele Führungskräfte das kennen. Das Signal, dass etwas nicht stimmt, erreicht den Körper lange vor dem Kalender. Wir hören nur auf zuzuhören.

Die Matte hat mir nicht beigebracht, mehr zu drücken. Sie hat mir gezeigt, wo ich schon zu stark gedrückt habe.

Yoga gegen Stress im Job: Was wir sagen können

Ich arbeite mit der Stressampel (nach Kaluza). Sie teilt Stress in drei Ebenen: Auslöser (rot), persönliche Stressverstärker (gelb) und die Stressreaktion (grün).

So sehe ich es: Yoga wirkt vor allem auf Grün, die Reaktion im Körper. Verspannte Schultern, flacher Atem, ein Kopf, der nicht abschaltet. Es kann auch auf Gelb hinweisen: die innere Stimme, die sagt „Sei perfekt“ oder „Sei stark“. Auf Rot wirkt es nicht. Wenn dein Kalender überfüllt ist, löst eine Matte das nicht.

Was sagt die Forschung? Eine Übersichtsarbeit von 2024 in Frontiers in Psychiatry fasste 13 randomisierte Studien mit 1.026 gestressten Erwachsenen zusammen. Im Vergleich zu keiner Maßnahme senkte Yoga den Stress kurzfristig. Im Vergleich zu anderen aktiven Ansätzen zeigte es langfristig keinen Vorteil. Die Autorinnen und Autoren bewerten die Belegqualität als niedrig und sagen, Yoga könne als nicht-medikamentöse Option bei Stress in Betracht gezogen werden, nicht als bewiesenes Heilmittel. In den drei Studien, die Sicherheit erfassten, wurden keine Nebenwirkungen berichtet.

Sechs Übungen für den Tag einer Führungskraft

Stress fühlt sich zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich an. Manchmal bist du aufgedreht. Manchmal bist du leer. Beides ist Stress, und beides braucht etwas anderes.

Eine Faustregel aus meiner eigenen Praxis, keine Studie: Aufgedreht braucht oft Runterkommen. Leer braucht oft sanftes Hochkommen. Wenn du wirklich erschöpft bist, brauchst du vielleicht Ruhe. Im Zweifel fang mit Übung 2 an.

1 · Morgengruß (5 Minuten, morgens)

Eine fließende Abfolge, verbunden mit dem Atem: der Sonnengruß. Die einfache Variante:

1. Steh auf. Heb deine Arme, während du einatmest.
2. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne.
3. Geh wieder in die Plank-Position (die Knie dürfen dabei auf dem Boden sein). Senk dich langsam ab.
4. Streck die Brust nach oben und drück dich dann wieder in den Herabschauenden Hund.
5. Mach einen Schritt nach vorne, steh auf, streck die Arme über den Kopf und lass sie wieder sinken.

Drei Runden. Langsam schlägt perfekt. Es gibt viele Varianten. Wenn du Probleme mit Handgelenken, Rücken oder Blutdruck hast, lass dir von einer Lehrkraft eine passende zeigen.

Zum Mitmachen? Drei Lehrkräfte aus Berlin. Das sind kräftige, aktivierende Folgen, gut zum Hochkommen, nicht zum Runterkommen:

• Verena Leuze: Power Yoga Ganzkörper-Workout (1 Stunde 40, auf Deutsch)
• yogafürdich Berlin: 09:00 Power Vinyasa Flow, Level 1 und 2
• KatSparklez: YouTube-Kanal

2 · Drei Checkpoints (1 Minute, am Schreibtisch)

Schau an drei Stellen nach: Kiefer, Schultern, Bauch. Korrigiere nichts. Bemerke nur: fest oder weich?

Das ist meine Antwort auf „die Wahrnehmung geht weg“.

3 · Ausschütteln und Strecken (2 Minuten, vor einem Meeting)

Stell dich hin, die Füße hüftbreit auseinander. Schüttle Arme und Beine aus. Hebe die Arme langsam über den Kopf und atme dabei ein. Lass sie beim Ausatmen wieder sinken. Drei Runden.

4 · Längeres Ausatmen (3 Minuten, zwischen Meetings)

Setz dich hin, beide Füße auf dem Boden. Atme vier Zählzeiten lang durch die Nase ein. Atme sechs Zählzeiten lang aus. Zehn Atemzüge. Eine Hand auf dem Bauch.

(Eine allgemeine Atemübung, keine klassische Yoga-Technik.)

5 · Bemerken ohne zu verändern (5 Minuten, wenn du merkst, dass du dich bemühst)

Für mich die schwerste. Setz oder leg dich hin. Versuche nicht, dich zu entspannen. Bemerke nur, wo du angespannt bist, wohin dein Atem geht, was dein Kopf macht.

Wenn der Gedanke kommt, jetzt muss ich runterkommen, bemerke auch diesen Gedanken.

6 · Yoga Nidra (15 bis 30 Minuten, abends)

Eine geführte Tiefenentspannung im Liegen. Du bewegst dich nicht. Du folgst einer Stimme durch deinen Körper. Gut nach langen Tagen. Es gibt kostenlose Aufnahmen. Wenn das Stillliegen starke Gefühle hochholt, öffne die Augen und hör auf. Das ist in Ordnung.

Eine ruhige Stunde zum Mitmachen? Mady Morrison bietet eine sanfte Einheit von 30 Minuten: Yoga zum Entspannen (auf Deutsch). Mehr ruhige Einheiten: ihre Yin-Yoga-Playlist. Das ist eine langsame Stunde und kein Yoga Nidra, aber sie passt zum selben Bedürfnis am Abend.

Ein Hinweis zu kräftiger Atmung. Schnelle, kräftige Atemtechniken, wie das „Feueratmen“ im Kundalini, sind nicht für jeden geeignet. Vorsicht bei Schwangerschaft, Bluthochdruck, Herz- oder Lungenerkrankungen, Epilepsie und manchen psychischen Erkrankungen. Frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Lerne sie bei einer erfahrenen Lehrkraft.

So fängst du an

Fang jetzt an, dort wo du bist. Nicht, wenn du ruhig bist. Such dir eine Übung aus, eine Woche lang, jeden Tag zur gleichen Zeit. Plane keinen Fortschritt: Der Körper antwortet langsamer, als der Kopf es will. Bemerke, urteile nicht. Meine größte Lektion war nicht, besser zu werden. Es war, die Härte zu sehen.

Jeder hat seinen eigenen Yoga-Weg. Deiner wird anders aussehen als meiner.

Woher es kommt

Du brauchst das nicht, um von ein paar langsamen Atemzügen zu profitieren. Aber es erklärt, warum sich die Matte so anders anfühlte als ein Fitnessstudio.

Haltung ist eines von acht. Die Sutras nennen acht Glieder: Ethik, Selbstdisziplin, Haltung, Atem, Aufmerksamkeit nach innen richten, Konzentration, Meditation und Versenkung. Das Wort „Yoga“ wird üblicherweise auf die Sanskrit-Wurzel zurückgeführt yuj: verbinden, vereinen. Daher kommt die verbreitete moderne Idee, dass Körper und Geist zusammenkommen. In den klassischen Sutras steht der Geist im Mittelpunkt.

Alte Philosophie, jüngere Stile.

Stil	Herkunft	Gut für
Yoga-Sutras	erste Jahrhunderte n. Chr.	wozu Yoga da ist
Hatha	Handbuch aus dem 15. Jahrhundert, auf älteren Traditionen aufgebaut	Haltungen mit Atem, Anspannung bemerken
Yoga Nidra	heutige Form aus den 1960ern (Swami Satyananda)	runterkommen, abends
Kundalini	im Westen seit 1969, ältere Wurzeln	hochkommen

Ost und West. Yoga kommt aus Indien. Was in Berliner Studios ankommt, ist gereist und hat sich verändert. Ich sehe zwei Welten, die voneinander lernen können. Ich möchte mit Respekt vor den Wurzeln üben und mit Neugier auf das, was aus dem Austausch wächst.

Was hat dein Körper bemerkt, bevor dein Kopf es getan hat?

Fragen

Willst du mehr lesen?

• Zum Thema Stress lies Resilienz ist keine Charaktereigenschaft. Es ist eine Übung. Der Artikel erklärt die Stressampel ausführlich.
• Zu Stille: Was wäre, wenn die wichtigste Führungskompetenz 2 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen würde?
• Meine Arbeit mit Führungskräften: Leadership Coaching und niv-now.com.
• Zu den Sutras, eine wissenschaftliche Ausgabe: Edwin F. Bryant, The Yoga Sūtras of Patañjali: A New Edition, Translation, and Commentary (North Point Press, 2009).
• Zu den Sutras, eine verständliche Einführung: Judith Hanson Lasater, „10 Basic Teachings of Yoga Philosophy Explained“, Yoga Journal (erstmals erschienen 1997, englisch).

Dieser Text ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung.

Foto: Dmitriy Frantsev auf Unsplash.